Sulli

1. NGỒI CUỐN TẠ NGANG

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên ghế phẳng, tay phải cầm 1 quả tạ vừa sức, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
• Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang. Cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây và thở ra.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.

2. NGỒI CUỐN TAY

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi vầo ghế tập preacher, tay cầm thanh đòn cong E-Z, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế, lòng bàn tay hướng về trước.
• Hít vào, từ từ hạ thấp cánh tay cho đến khi được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.
• Thở ra, cuộn tay về vị trí ban đầu, giữ 1 giây và lặp lại động tác 10-15 lần/set tập, thực hiện 3-5 set. 

3. ĐỨNG KÉO CÁP

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ thẳng cánh tay.
• Dùng toàn lực ở hai cánh tay kéo dây lên ngang ngực, giữ 1 giây, thở ra.
• Hạ dây xuống về vị trí ban đầu, hít vào.
• Kéo từ 10-15 lần/set tập, thực hiện 3-5 set.

4. GẬP CÁP LUÂN PHIÊN

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng vào vị trí máy kéo cáp đứng, duỗi 2 tay ra 2 bên, song song mặt sàn. 
• Nắm 2 dây cáp 2 bên với vị trí ròng rọc ngang vai.
• Tay phải giữ yên, tay trái kéo cáp về phía đầu đến khi khủy tay đạt góc 90 độ thì từ từ duỗi thẳng tay trái ra và lặp lại với tay phải.

5. HÍT XÀ ĐƠN

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai tay nắm xà đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ cho chân không chạm đất.
• Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi mặt ngang thanh xà, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
• Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần/set, thực hiện 2-3 set.

Khi tập khỏe hơn bạn có thể kẹp tạ ở dưới chân để tăng thêm lực của cánh tay khi kéo cơ thể lên.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Văn Thái – ATHLETIC Hồ Xuân Hương, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage ATHLETIC để được hỗ trợ.

Click nhận báo giá tập luyện tại Hệ thống Phòng tập Cao cấp Hàng đầu Châu Âu ATHLETIC

Nguồn: ATHLETIC - Fitness And Yoga Center